Deze site maakt gebruik van analytische cookies om jouw ervaring op onze website te verbeteren door middel van geanonimiseerde gegevens die verzamelt worden via Google Analytics. Hebben wij jouw toestemming voor het plaatsen van extra tracking cookies die zijn toegelicht in onze privacy policy.

Fanatiek gaan sporten in het nieuwe jaar? | JUIZ~S
Gratis bezorgd door heel NL
Zelf bezorgdatum kiezen
70% Groente in een flesje
100% Troeploos

Wil je fanatiek gaan sporten in het nieuwe jaar? Zo pak je het aan!

 In Blog

Het nieuwe jaar is van start gegaan en de sportscholen stromen weer vol met mensen die dit jaar echt aan hun gezondheid willen gaan werken. Misschien dat jij ook je sportoutfit weer uit de kast wilt trekken en fanatiek wilt gaan sporten. Dat is een goed plan, maar het zou natuurlijk jammer zijn als je binnen een maand te maken krijgt met blessureleed. Weet jij eigenlijk hoeveel keer per week je krachttraining zou moeten doen? En hoe het precies zit met het herstel van je spieren?

Dit gebeurt er als je gaat sporten

Tijdens het sporten creëer je microscheurtjes in je spieren, dit is heel normaal en niets om je zorgen over te maken. Na het sporten herstelt het lichaam de microscheurtjes in de spieren weer. Dit is een van de redenen waarom voeding zo belangrijk is, want dit helpt je lichaam bij het herstel na een sportsessie.

Wat er ook gebeurt, is dat de training je lichaam een trainingsprikkel heeft gegeven. Dit betekent dat je lichaam niet alleen de spierscheurtjes herstelt, maar de spiervezels ook nog eens sterker worden dan daarvoor en dat er, bij de juiste trainingsprikkel, nieuwe spiervezels worden aangelegd. Dit proces heet supercompensatie.

Echter, als je te lang wacht met je volgende sportsessie, zal je lichaam zich hier uiteindelijk weer aan gaan aanpassen en terugzakken naar de oude situatie. In dit geval merk je dus geen effecten meer van je training. Als je te snel na je vorige training weer dezelfde spiergroep gaat trainen, krijgt je lichaam niet genoeg tijd om goed te herstellen naar dat punt waarop je spieren sterker zijn geworden. In dit geval ben je jezelf eigenlijk achteruit aan het trainen, wat ook wel overtraining wordt genoemd.

Ook de intensiteit van je training heeft invloed op het herstel. Een te lichte training zal geen effect hebben en een te zware training kan blessures veroorzaken. De frequentie en intensiteit van je trainingen zijn dus essentieel als je sterker en fitter wilt worden.

Maar hoe vaak moet je dan precies trainen?

Dit wisselt per soort sport en ligt ook aan hoe getraind je al bent. Wat voor jou een volledige training is, is voor een topsporter misschien slechts de warming-up. Daarnaast vraagt krachttraining om een langere hersteltijd dan cardiosport (zoals hardlopen/fietsen/zwemmen). Toch zijn er wel richtlijnen hiervoor:

  • Na een krachttraining heb je ongeveer 48 – 96 uur hersteltijd nodig. Hoe zwaarder je krachttraining, hoe langer je hersteltijd.
  • Na een lange cardiotraining heb je ongeveer 48 uur hersteltijd nodig en na een korte/minder intensieve cardiotraining ongeveer 24 uur hersteltijd.

Wil je echt zeker weten of je voldoende hersteltijd hebt ingebouwd? Houd dan eens een trainingsdagboek voor jezelf bij. Je kan namelijk ook heel goed leren aanvoelen wanneer je voldoende hersteld bent. Voel je na inspanning (bijv. een trap oplopen of een zware boodschappentas tillen) snel vermoeidheid opkomen in je spieren? Voel je nog steeds lichte spierpijn? Dan is de kans groot dat die spiergroep nog even wat rust nodig heeft.

In een trainingsdagboek kan je iedere dag bijhouden hoe je lichaam voelt, dit kan je bijvoorbeeld in een Excel schema doen. Iedere dag geef je een cijfer (Tussen 0 – 10) aan de spiervermoeidheid en spierpijn. Eventueel kan je ook een kleur kiezen (rood – oranje – groen). Als je het trainingsdagboek goed bijhoudt, zie je een tendens ontstaan. Zodra je richting de ‘rode zone’ gaat of meerdere dagen onder de 5 scoort, weet je dat je lichaam iets langer nodig heeft om te herstellen. Op deze manier leer je je lichaam steeds beter aan te voelen en wordt je geleidelijk aan steeds fitter.

Waar moet je nog meer op letten bij het sporten?

Naast het bijhouden van een trainingsdagboek, zijn er nog een paar bruikbare tips die je gaan helpen bij het sporten. Met deze tips houd je het sporten niet alleen goed vol, maar wordt het ook nog eens een stuk leuker om te gaan sporten!

  • Als je van plan bent om dagelijks krachttraining te gaan doen, kan je ervoor kiezen om per spiergroep te trainen. Wanneer je benen een rustdag hebben, kan je bijvoorbeeld je bovenlijf trainen. Dit wordt ook wel een splitschema genoemd. Online vind je diverse splitschema’s, maar je kan hier ook naar vragen bij een sportinstructeur/personal trainer in de sportschool.
  • Voeding is ook heel belangrijk bij het herstel van je spieren. Zorg dat je genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt, maar vergeet ook de micronutriënten niet! Micronutriënten zijn de ‘calorieloze’ stofjes zoals vitamines, mineralen en sporenelementen. Groenten en fruit zijn rijk aan micronutriënten. Kom je niet aan voldoende groenten en fruit op je dag? Maak het jezelf dan makkelijk en neem een liquid salad van JUIZ~S als aanvulling op je dagelijkse voeding.
  • Je hoeft niet per se te kiezen voor krachttraining of cardiotraining, je kan ook voor een sport gaan die niet wordt aangeboden in de sportschool. Lijkt ballet je wel iets? Of crossfit? Of tennis? Vraag een proefles aan en probeer het uit. Het belangrijkste is dat je een sport op de lange termijn vol kan blijven houden en dit lukt je het beste als je het echt leuk vindt om te doen!
Recente blogs
Comments
pingbacks / trackbacks

Laat een reactie achter

0
gezonde gewoontesgoede voornemens